Veganuary – co to jest, na czym polega i jak zacząć

Veganuary co roku wraca w styczniu jak dobrze znany refren. Jedni traktują go jako ciekawostkę, inni jako życiowy reset, a jeszcze inni wpisują w wyszukiwarkę jedno proste pytanie: „Veganuary – o co w tym chodzi?”
Jeśli jesteś w tej trzeciej grupie, jesteś w dobrym miejscu.

Ten poradnik wyjaśnia czym jest Veganuary, na czym polega, jak się do niego przygotować, co jeść, jakich błędów unikać i czy to w ogóle ma sens. Bez presji. Bez ideologii. Z konkretem.

Czym jest Veganuary?

Veganuary to międzynarodowa inicjatywa, której celem jest zachęcenie ludzi do przejścia na dietę wegańską przez cały styczeń. Projekt powstał w 2014 roku w Wielkiej Brytanii i początkowo był skierowany głównie do osób zainteresowanych weganizmem. Z czasem jednak przerodził się w globalne wyzwanie, w którym biorą udział miliony ludzi na całym świecie.

Dziś Veganuary nie jest ruchem zamkniętym i absolutnie nie wymaga deklaracji światopoglądowych ani nie zakłada, że po styczniu zostaniesz zatwardziałym weganinem.

To miesięczny test, który ma pomóc odpowiedzieć sobie na pytanie: jak czuję się na diecie roślinnej i czy jest to coś, co mogę w jakiejś formie zachować na dłużej?

• Kto stworzył veganuary?

  Veganuary wystartowało w 2014 roku dzięki Jane Land i Matthew Gloverowi. Początkowo miało być małym wyzwaniem dla około 100 osób, a szybko przerodziło się w globalny ruch. W 2021 roku w akcji wzięło udział ponad 580 000 uczestników z 209 krajów, a setki restauracji i sieci handlowych dołączyły do kampanii, wprowadzając tysiące roślinnych nowości.

Na czym polega Veganuary?

Zasada Veganuary jest prosta: przez cały styczeń nie spożywasz produktów odzwierzęcych, czyli m.in.:

• mięsa i ryb

• nabiału

• jaj

• miodu

W praktyce oznacza to dietę opartą na:

• warzywach i owocach

• roślinach strączkowych

• zbożach

• orzechach i pestkach

• roślinnych zamiennikach (np. mleka, jogurty, burgery)

Nie trzeba się zapisywać, zdawać raportów ani być „idealnym”. Veganuary to wyzwanie edukacyjne, nie egzamin.

• Dlaczego ludzie decydują się na Veganuary?

  Motywacje są różne i często się mieszają. Wiele osób decyduje się na udział w Veganuary ze względów zdrowotnych: chce poprawić trawienie, obniżyć cholesterol, poczuć się lżej czy zrobić przerwę od ciężkiej diety po świętach. 

  Dla części osób to moment refleksji nad losem zwierząt i przemysłową produkcją żywności, dlatego ze względów etycznych decydują się na rezygnację z produktów odzwierzęcych.

  Coraz więcej ludzi po prostu chce sprawdzić „jak to jest jeść roślinnie przez miesiąc?” - czy zamienniki tradycyjnych produktów są smaczne, co ciekawego można przyrządzić bez użycia jajek, mięsa czy mleka.

• Veganuary a zdrowie – czy to bezpieczne?

  Dobrze zaplanowany Veganuary jest bezpieczny dla większości zdrowych osób. Dieta wegańska oznacza:

  • więcej błonnika w diecie

  • lepszą pracę jelit

  • obniżenie poziomu cholesterolu

  • większą różnorodność warzyw i roślin

  Należy jednak uważać na zbyt niską kaloryczność czy niedobór białka w posiłkach, a także na brak witaminy B12 (przy dłuższym stosowaniu).

• Dlaczego Veganuary odbywa się w styczniu?

  Styczeń nie jest przypadkowy. To moment, w którym wiele osób chce odciążyć organizm po świętach. Początek roku sprzyja też motywacji do zmian, pojawia się także potrzeba uporządkowania nawyków (również tych żywieniowych).

  Dodatkowo właśnie w styczniu sklepy wprowadzają nowe produkty wegańskie, restauracje przygotowują specjalne menu, a marki komunikują promocje związane z Veganuary

  Z perspektywy osoby, która chce spróbować diety roślinnej, to po prostu najbardziej sprzyjający moment w roku.

Jak zacząć Veganuary – krok po kroku

1. Nie rób rewolucji w jeden dzień

Nie musisz wyrzucać całej lodówki 31 grudnia. Zmiany możesz wprowadzać stopniowo, zaczynając np. od 1-2 wegańskich posiłków dziennie.

2. Zrób listę zamienników i wybierz się na zakupy.

Daj sobie czas, żeby spokojnie przejrzeć składy roślinnych produktów - to, że są wegańskie nie oznacza automatycznie, że są zdrowe i mają czysty skład. Zobacz, jakie zamienniki dostępne są w okolicznych sklepach, a co jedynie online.

Wymień:

• mleko krowie → owsiane, sojowe, migdałowe
• mięso → tofu, tempeh, strączki
• jogurt → jogurt kokosowy lub sojowy

3. Zaplanuj posiłki

Najwięcej porażek Veganuary zaczyna się od pytania: „Co ja mam dziś zjeść?” Zbierz listę przepisów, które masz ochotę wypróbować. Możesz też rozpisać jadłospis na kilka najbliższych dni.

4. Jedz wystarczająco dużo

Dieta roślinna nie oznacza jedzenia liści sałaty. Dbaj o zbilansowane, treściwe posiłki, bogate w białko. Veganuary to nie głodówka!

Co jeść podczas Veganuary?

Dieta roślinna w ramach Veganuary nie powinna opierać się na przypadkowych eliminacjach ani na zastępowaniu każdego produktu jego wegańskim odpowiednikiem. Kluczowe jest zbudowanie posiłków wokół pełnowartościowych produktów roślinnych, które dostarczają energii, białka, błonnika i mikroskładników.

Fundamentem dobrze zaplanowanego Veganuary są produkty naturalne, możliwie najmniej przetworzone:

• warzywa świeże i mrożone

• owoce sezonowe i całoroczne

• strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch)

• pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, pieczywo razowe)

To one powinny stanowić bazę większości posiłków, niezależnie od pory dnia.

• Śniadania podczas Veganuary – sycący start dnia

  Śniadanie na diecie roślinnej nie musi być lekkie ani „dietetyczne”. Wręcz przeciwnie – powinno dostarczać energii i sytości na kilka godzin.

  Dobrymi wyborami są:

  • owsianki na napojach roślinnych z dodatkiem owoców, orzechów i nasion

  • jaglanki, gryczanki i komosanki

  • tofu scramble jako roślinna alternatywa jajecznicy

  • kanapki z pastami roślinnymi (hummus, pasta z soczewicy, pasta z fasoli)

  Warto zwrócić uwagę na dodatek białka i tłuszczu, które stabilizują poziom cukru we krwi i zapobiegają szybkiemu uczuciu głodu.

• Obiady w Veganuary – jak komponować pełnowartościowy posiłek?

  Obiad podczas Veganuary powinien być najbardziej odżywcznym posiłkiem dnia. Najlepiej sprawdza się model talerza:

  • ½ talerza: warzywa (surowe lub gotowane)

  • ¼ talerza: źródło białka

  • ¼ talerza: produkty zbożowe

  Źródła białka roślinnego to m.in.:

  • strączki

  • tofu i tempeh

  • produkty sojowe

  • seitan

  Popularne dania obiadowe podczas Veganuary to:

  • curry warzywne z ciecierzycą

  • gulasze z soczewicy

  • makarony z sosem pomidorowym i roślinnym białkiem

  • stir-fry z tofu i warzywami

  Tak skomponowane posiłki są sycące, energetyczne i łatwe do modyfikowania.

• Kolacje na diecie roślinnej – lekko, ale nie za lekko

  Kolacja w Veganuary często bywa pomijana lub zbyt skromna, co prowadzi do podjadania. Dobrym rozwiązaniem są:

  • sałatki z dodatkiem strączków, tofu lub tempehu

  • wrapy i tortille z pastami roślinnymi

  • zupy krem z dodatkiem pestek lub grzanek

  Kolacja nadal powinna zawierać białko i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić sytość do rana.

• Przekąski podczas Veganuary – jak uniknąć głodu?

  Dobrze zaplanowane przekąski pomagają utrzymać stabilny poziom energii:

  • owoce z garścią orzechów

  • hummus z warzywami

  • jogurty roślinne z dodatkami

  • domowe kulki mocy

  Unikanie przekąsek „na szybko” opartych wyłącznie na cukrze pomaga utrzymać lepszą kontrolę apetytu.

• Wegańskie ciasta i desery - czy ciasto bez jajek może być smaczne?

  Ciasto bez jajek wcale nie musi być „suchą” alternatywą – wręcz przeciwnie, może być miękkie, wilgotne i aromatyczne. Wegańskie desery korzystają z zamienników, które wspaniale działają w pieczeniu: banany, musy owocowe, jogurty roślinne, siemię lniane czy aquafaba (woda z ciecierzycy!) potrafią nadać ciastu strukturę, puszystość i lekkość.

  Dzięki nim można przygotować wszystko – od czekoladowych brownie po kremowe serniki – i eksperymentować z różnymi smakami, przyprawami i dodatkami. 

  Poniżej znajdziesz moc inspiracji na domowe ciastai desery idealne na Veganuary!

  Zerknij na WEGAŃSKIE PRZEPISY🍃